Keskivartalotreeni!

Hei ihana odotettu lauantai, täältä tullaan! Tiedossa päviä remontointia kotona ja sitä varten olisi siivoamista maalausurakkaa odottaen. Seinät laitetaan uusiksi ja meille tulee kyllä ihan ammattimies sitä tekemään, mutta täytyy vähän siistiä nurkkia ennen kuin hän pääsee hommiin kunnolla. Kun siivous on meidän osalta tehty (turha romppeet kellariin ja seinät vapaaksi maalauksille) niin sittenpä me karataan ostoksille. Jospa löytyisi huonekaluja tähän kotiin, niin saadaan tästä joskus asuttavan näköinen. Kelpaa teillekin esitellä muutakin kun tyhjiä huoneita ja pimeyttä. Niitä lamppujakaan ei nimittäin montaa vielä ole ;)

Mun oli tarkoitus jakaa tälle aamulle vähän mun tapojani treenata keskivartaloa. Miten olen pitänyt korsetistani huolta ja miten sitä tulee viikon aikana treenailtua? Osahan treenistä keskivartalolle tulee kuin vahingossa, jos tekee monipuolisesti eri lajeja. Esimerkkinä nyt vaikka ryhmäliikuntatunneista Bodycombat ja Piloxing, joissa itse tykkään käydä. Sama juttu ihan vain salitreenissäkin. Niissä kun keskittyy kunnolla keskivartalonhallintaan, voi saada itsensä todella kipeäksi seuraavien päivien ajaksi. Keskittymällä se korsetti onkin töissä huomattavati suuremmalla prosentilla, kuin jos sitä ei ajattele yhtään. Ja sen kyllä oppii nopeasti, itsellä taito on tainnut tarttua jo tanssiajoista saakka kun tanssiopet kävi napauttamassa masulle puukepillä ja käskivät pistämään vatsan sisään. Voin muuten kertoa, että vatsa on siitä asti ollut sisässä about 24/7 ;)

DSC06351Kuva ei liity aiheeseen, vaan mulla meni pelleilyksi koko homma kun aloin ottamaan kuvia treenin päätteeksi salilla.. ;)

Sen lisäksi, että treenaan korsettia erinäisillä tunneilla, teen sitä monta kertaa viikossa myös itsekseni. Arvioilta noin kolme kertaa viikossa teen salitreenin tai juoksutreenin päätteeksi keskivartalon treenin. Senkin sisältöä vaihtelen paljon, ettei tule tylsistymistä ja ettei vatsalihakset totu aina samoihin liikkeisiin.

Vatsatreenin aloitan yleensä ihan perus istumaannousuilla tai muilla toistoilla jotka tehdään selkä maassa. Haen sillä lämpöä keskivartalooni ja siitä lähden tekemään vähän tuntuvampia liikkeitä. Siirryn yleensä tekemään joko TRX:ää tai pilatespalloa treenissä hyödyntäen tai sitten ihan vaan käsieni varassa.

Yksi tämän hetken lemppari pattereistani on tehdä nämä kolme liikettä:

1. Käsien varassa maassa vuorikiipeilijöitä. Nostetaan siis jalkaa vuorotellen kohti rintakehää. Ensin teen hidastetusti muutaman ja sitten ns. juoksen sitä vuorta ylös kauhealla vauhdilla noin 15-30 sek. Samalla nousee sykkeet. 

2. Lankussa käsien varassa ollessani jalkojen astuminen sivulta toiselle yksitellen. Tämän jälkeen hyppyjä molemmat jalat samaan aikaan ees taas. Eli siis jalat sivuille ja takaisin keskelle, ehkä noin 20 kertaa. 

3. Viimeisenä kiertoliike (en tiedä nimeä) joka näkyy tuossa alemmassa kuvassa, eli nostan jalkaani toiselle puolen vartaloa alakautta kiertäen vartaloani samalla. Sitten toistan saman toiselle puolelle. Tämä noin 5-10 krt. puoli. 

Ja tämä patteri toistetaan esimerkiksi 3-4 kertaa.

Muista pitää näissä peppu alhaalla ja niin, että olet mahdollisimman suorassa asennossa käsiesi varassa. Jokaisessa liikkeessä mietit, että se korsetti on kasassa ja keskistyt vain tekemiseen. Keskityt siihen missä tuntuu. Ja missä sen sitte pitäisi tuntua? No, Ihan kaikkialla!

DSC06365 DSC06368

Siinä siis yksi tapa saada vatsa huutamaan kipua ja usein kolmannen patterin lopussa olen jo aivan naatti. Toistoja teen usein jonkun aluksi mietityn määrän, mutta jos tuntuu että tänään onkin enemmän voimia, saatan lisätä kymmenen toistoa jokaiseen eri liikkeeseen. Tuo viimeisin ns. heiluriliike puolelta toiselle, on tosi tehokas loppuun. Ja jos joku nyt osaa sille sanoa nimen, niin kertokaa ihmeessä? :)

Ja kuten sanottu, usein ei välttämättä edes tarvita sitä varsinaista keskivartaloon kohdistuvaa treeniä. Jos mietit keskivartaloasi jokaisessa lajissa, niin huomaat, miten sitä tulee treenattua kuin väkisin. Oltiin juuri ystäväni Suvin kanssa keskiviikkona Piloxingissa ja siellä taas huomasi miten mun keskivartaloni pito on ihan jossain kaukomailla lomailemassa. Kaikki sattui niin kamalasti ja kun keskityin pelkkään vartatalonhallintaan (tunti on tosiaan siis pilatesta ja boxingia sekaisin) niin tunsin jatkuvasti miten tein ihan hulluna työtä. Usein yritänkin kaikessa miettiä tarkkaan miten liikkeet teen ja missä tahdon ne saada tuntumaan. En välttämättä hae isoimpia liikkeitä tai nopeinta suoritusta, vaan haen ensin tuntuman itse liikkeeseen. Tahdon nimittäin saada parhaat tehot irti ja oppia tekemään kaiken kunnolla.

Mutta siis, ihan sama juttu muissakin lajeissa ja harrastuksissa. Pelkkä kyykkäys vaatii hullua keskivartalon hallintaa, samoin ihan vaan juostessa tai kävellessä voisi miettiä, että onko se pakki kasassa. Onko? Mietippä ensi kerralla, kun teet mitään liikkuvaa, että oletko hallitussa asennossa. Tunnetko jokaisen tukilihaksesi vahvana? Uein sitä ei tule mietittyä ja ei muista vetää sitä vatsaa sisään ja peppua piukaksi, jolloinka hallintaa jää todella heikoksi. Tekeminenkin on silloin paljon heikompaa ja tehoja ei saa samalla tapaa irti.

DSC06353

DSC_1042Mulle vatsatreeni on aina ollut se kaikkein kivoin treeni ja jo nuorena me tanssitunneilla kisattiin siitä, että kuka jaksaa olla pisimpään hooverissa. Hahaa, taisin voittaa aika monet kisat! Enää en yltäisi ihan niihin hoover maratonin tuloksiin, koska en sellaista pitoa ole harjoitellut. Siinä kun kuitenkin kehittyy tosi nopeasti, vaikka ei kunnon voimia keskivartalossa olisikaan. Eikä se hoover huono liike ole kyllä ollenkaan, usein vaan tarvitaan vähän useampia liikkeitä tekemään keskivartalosta oikeasti vahva. :)

Treenailen tosiaan myös TRX-naruja hyödyntäen ja niissä saan itseni muutamassa minuutissa aivan loppuun. Juuri katsoin, kun pari kundia kieputteli niissä naruissa kymmeniä minuutteja ja teki sadoittain toistoja ilmassa heiluen. Näytti tosi kevyeltä se puuhailu ja aivan kuin ei tuntuisi missään. Ja mua sattui pelkkä katsominen :D Siitä sain tavoitteen itsellenikin, että lähden hakemaan samanlaista keskivartalonhallintaa tänä keväänä. Kun jaksaisi oikeasti edes pari minuuttia kevyesti niissä naruissa heiluen, niin olisi jo voittajafilis!

Kolmas juttu on tehdä jumppapallolla staattisia pitoja ja sitten erinäisiä liikkeitä palloa hyödyntäen. Voisin itseasiassa yrittää jos mies suostuisi vähän kuvaamaan liikkeitä, joita tällä hetkellä pallolla teen, niin saisin esitettyä muutaman teillekin. Simppeleitä liikkeitä, joilla ainakin itse saan hirmu nopeasti itseni ihan tappiin asti kipeäksi treeniin päätteeksi. Pallossa on se hyvä, että siitä saa tosi hyvän tuen useisiin liikkeisiin ja toisaalta taas pystyy tehdä myös tosi rankkojakin liikkeitä. Mulla nämä liikkeet jäi silloin kun selkä meni, mutta nyt olen palannut taas vähän uudestaan niiden pariin. Itselläkin siis hieman hakuammuntaa koko homma, mutta kehitys on pikkuhiljaa koko ajan yöspäin! :)

DSC06373

Vatsalihaksia on helppo tehdä ja ne taitaa naisille usein ollakin ne lemppariliikkeet. Siltikin painottaisin sitä, että toistomääriä saa usein vähenemään ihan vain sillä, kun keskittyy tekemiseen ja miettii mihin tahtoo sen liikkeen saada tuntumaan. Teetkö istumaannousuja ja ei tunnu missään? Voitko tehdä satoja toistoja, eikä oikeastaan tunnu ollenkaan? Voi hyvin johtua myös siitä, että teet liikkeen tai osan niistä puolihuolimattomasti ja keskittymättä. Jokaisessa liikkeessä ihan sama huomio. Keskittyminen treeniin on iso juttu ja se tekee ison osan tehosta.

Muista se tänään kun lähdet treenaamaan! :)

Näyttökuva 2015-1-9 kello 06.45.13

 

Sellaisia ajatuksia tänään keskivartalon hallinnasta. Taidan ottaa tavoitteeksi esitellä teille niitä ihan perus vatsatreenin liikkeitä enemmänkin, samaten myös syvimmistä vatsalihaksista voisin jakaa ajatuksiani. Niitä kun pitää taas sitten treenata vähän eri tavoin ja jos ne eivät ole kunnossa, ei ole korsettikaan. 

Laitetaan kuitenkin ideat jakoon ja otan tavoitteeksi kertoa teille useammin eri lemppariliikkeitäni salilta. Itselläkin välillä ideat loppuu kesken ja vaihtelua todella tarvitaan. Muistakaa kuitenkin nyt alkujaan miettiä sitä omaa vartalonne hallintaa ja ottaka tavoitteeksi miettiä viikon jokaisessa muussa treenissä (vaikka sitten salitreenissä) että missä asennossa olette ja pidättekö vartalonne hallinnan kunnossa? Siinäkin on jo iso askel. Ja arvaa mitä tapahtuu, kun vartalon hallinta tehostuu? Kulutat myös samalla enemmän ja teho on suurempi! ;) 

Aivan ihanaa lauantain viettoa! Tää lähtee nyt remppaamaan! :)

***

Seuraa minua // Blogilistalla // Bloglovinissa // Facebookissa

2 thoughts on “Keskivartalotreeni!

  1. Tosi hyvä setti tuo minkä jaoit :)
    Vatsojen tekeminen on mullekin ihan lempparia ja vatsoissa mulla on kyllä kivun sieto parhaimmillaan, jos siis ajatellaan treeniä. Vatsat tulee tosiaan kaikessa liikunnassa oikeastaan. Mukaan jos vaan muistaa pitää sen hallinnan siellä keskivartalosta niinkuin kuuluisi, niin zumbassa kuin lihaskunnossakin ;) Ite tykkään just eniten vartalonhallintaa haastavista vatsalihasliikkeistä :)

    http://outikarita.fitfashion.fi/

    Tykkää

    1. Joo, vatsalihakset kestää kovankin kivun, mutta muissa lihaksissa alkaa melkeen itkettää kun yrittää vähän kärsiä ;) Hehe. Pitäis aina muistaa lujaa pitää pakki koossa, niin tulee huomattavasti tehokkaampi treeni :)

      Tykkää

Kaunis kiitos kommentistasi

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s